열대야에 잠 못 드는 밤…전문가들이 권하는 숙면법 6가지

밤 최저기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 열대야가 전국 곳곳에서 이어지고 있다. 낮 최고기온이 36도까지 오르는 무더위에 장맛비까지 겹쳐 습도가 높아지면서, 밤잠을 설치는 사람이 늘고 있다. 열대야가 계속되면 수면 부족과 피로 누적, 집중력 저하로 이어질 수 있는 만큼, 전문가들이 권하는 숙면 요령을 정리했다.

열대야, 왜 잠들기 어려울까

기상청은 밤 최저기온이 25℃ 이상인 밤을 열대야로 정의한다. 실내 기온이 25도를 웃돌면 체온 조절을 담당하는 뇌의 시상하부가 자극을 받아 과각성 상태가 되고, 이 때문에 쉽게 잠들지 못하게 된다. 잠을 자기에 적절한 온도는 개인차가 있지만 18~20도로 알려져 있는데, 열대야 밤은 이보다 5도 이상 높은 셈이다.

전문가들이 권하는 숙면법 6가지

1. 에어컨은 25도 안팎, 취침 후엔 미풍으로 — 지나치게 낮은 온도는 냉방병을 부를 수 있다. 25도 안팎을 유지하고 잠든 뒤에는 미풍 모드로 전환하는 것이 좋다.

2. 습도는 40~60%로 — 습도가 높으면 같은 온도라도 훨씬 덥게 느껴진다. 에어컨 제습 기능이나 제습기로 실내 습도를 40~60% 수준으로 맞추자.

3. 기상 시간은 일정하게 — 밤에 뒤척였더라도 아침에 일어나는 시간은 지키는 것이 수면 리듬 유지의 핵심이다. 늦잠으로 보충하면 그날 밤 수면이 다시 밀린다.

4. 낮잠은 오후 3시 이전, 20~30분만 — 부족한 잠을 낮잠으로 길게 보충하면 밤잠을 해친다. 낮잠이 필요하면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 제한한다.

5. 잠들기 전 격렬한 운동은 피하기 — 운동은 체온을 올려 각성을 유발한다. 저녁 늦은 시간의 격렬한 운동은 피하고, 하더라도 취침 몇 시간 전에 마친다.

6. 술로 잠 청하지 않기 — 음주는 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴지지만 수면의 질을 떨어뜨리고 새벽에 자주 깨게 만든다. 열대야 기간에는 특히 자제하는 것이 좋다.

이번 주도 '밤엔 열대야, 낮엔 폭염'

이번 주는 장맛비가 오가는 중에도 아침 최저기온 2327도, 낮 최고기온 2836도의 무더위가 이어질 전망이다. 비로 습도까지 높아져 체감온도는 예보 기온보다 더 높고, 밤사이 열대야가 나타나는 곳도 많겠다. 무리한 야외활동을 줄이고 수분을 충분히 섭취하는 등 건강 관리에도 신경 쓸 때다.

정리

• 열대야는 밤 최저기온 25℃ 이상인 밤으로, 시상하부 자극에 따른 과각성이 불면의 원인이다.
• 에어컨 25도 안팎+미풍 전환, 습도 40~60%가 침실 환경의 기본이다.
• 기상 시간 고정, 낮잠은 3시 이전 20~30분, 늦은 격렬한 운동·음주 자제가 수면 리듬을 지킨다.
• 이번 주도 낮 폭염과 밤 열대야가 이어질 전망이라 당분간 수면 관리가 필요하다.

참고

• 메디칼타임즈, '수면장애 전문의가 전하는 여름철 숙면 꿀팁' 보도
• 세계일보, '여름밤 열대야에 괴로워…숙면 위한 건강관리 꿀팁' 보도
• 뉴스핌, '밤엔 열대야·낮엔 폭염' 보도